Ένα γεύμα ισορροπημένο και γεμάτο χρώμα, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες. Είναι κατάλληλο για μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα, ενώ ετοιμάζεται εύκολα και μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγείο για meal prep.
Χρόνος προετοιμασίας
- Προετοιμασία: 15 λεπτά
- Μαγείρεμα: 30 λεπτά
- Συνολικός χρόνος: 45 λεπτά
Υλικά
Για τις γαρίδες
- 300 γρ. μικρές γαρίδες καθαρισμένες
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
- Χυμός από ½ λεμόνι
- 1 κ.γ. πάπρικα
- Αλάτι & πιπέρι
- Φρέσκος μαϊντανός
Για το μπολ
- 120 γρ. κινόα (ωμή)
- 1 μέτρια γλυκοπάτατα, κομμένη σε κύβους
- 1 κόκκινη πιπεριά
- 1 μεγάλο κρεμμύδι
- 150 γρ. ντοματίνια
- 1 ώρα αβοκάντο
- ½ αγγούρι (προαιρετικά)
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- Αλάτι & πιπέρι
Εκτέλεση
1. Ψήνουμε τη γλυκοπατάτα
Ανακατεύουμε τους κύβους γλυκοπατάτας με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Ψήνουμε στους 200°C για περίπου 25-30 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν χρώμα.
2. Βράζουμε την κινόα
Ξεπλένουμε καλά την κινόα και τη βράζουμε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας (περίπου 15 λεπτά). Την αφήνουμε να σταθεί για 5 λεπτά και την αφρατεύουμε με πιρούνι.
3. Ετοιμάζουμε τα λαχανικά
Σε αντικολλητικό τηγάνι σοτάρουμε το κρεμμύδι σε χαμηλή φωτιά μέχρι να καραμελώσει. Προσθέτουμε την πιπεριά και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για λίγα λεπτά. Τέλος ρίχνουμε τα ντοματίνια μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς.
4. Ψήνουμε τις γαρίδες
Αν οι γαρίδες είναι κατεψυγμένες, τις ξεπαγώνουμε και τις στεγνώνουμε καλά. Τις ανακατεύουμε με ελαιόλαδο, σκόρδο, λεμόνι, πάπρικα, αλάτι και πιπέρι και τις ψήνουμε σε πολύ ζεστό τηγάνι για 1-2 λεπτά, μέχρι να γίνουν ροζ.
5. Στήνουμε το μπολ
Τοποθετούμε στο μπολ την κινόα, τη γλυκοπατάτα, τις γαρίδες, τα σοταρισμένα λαχανικά, το αβοκάντο και το αγγούρι. Πασπαλίζουμε με φρέσκο μαϊντανό και, αν θέλουμε, προσθέτουμε λίγο επιπλέον χυμό λεμονιού.
Συμβουλές
- Αν χρησιμοποιήσεις ήδη βρασμένες γαρίδες, αρκεί να τις ζεστάνεις για 30-60 δευτερόλεπτα.
- Για έξτρα γεύση πρόσθεσε ξύσμα λεμονιού πριν το σερβίρισμα.
- Το μπολ διατηρείται στο ψυγείο έως 2 ημέρες (πρόσθεσε το αβοκάντο λίγο πριν το φας).
Διατροφική αξία (ανά μερίδα)
- Θερμίδες: ~550 kcal
- Πρωτεΐνη: ~35 g
- Υδατάνθρακες: ~50 γρ
- Λιπαρά: ~28 γρ.
- Φυτικές ίνες: ~12 γρ