Η σωστή ανάγνωση της ετικέτας ενός τρόφιμου αποτελεί μέρος της διατροφικής εκπαίδευσης και ενημέρωσης από εμάς τους διατροφολόγους στους διαιτώμενούς μας ώστε να γνωρίζουν και να αναγνωρίζουν εύκολα ποιο προϊόν, σύμφωνα πάντα με τις προτιμήσεις τους, είναι το καλύτερο για αυτούς ώστε να το επιλέξουν.
Πλέον όλες οι εταιρείες τροφίμων είναι υποχρεωμένες να αναγράφουν τα συστατικά που χρησιμοποιούν και την διατροφική ανάλυση στα τρόφιμα που προωθούν.
Πολύ συχνά θα δούμε παραπλανητικούς διατροφικούς ισχυρισμούς στην μπροστινή όψη ενός τρόφιμου, όπως η έκφραση «0% ζάχαρη ή χωρίς προσθήκη ζάχαρης» κ.α όπου μας δίνουν την εντύπωση ότι αυτό το τρόφιμο είναι υγιεινό ή χαμηλό σε θερμίδες χωρίς να διαβάσουμε την διατροφική του ανάλυση στο πίσω μέρος.
Τι ακριβώς όμως πρέπει να κοιτάμε σε μια ετικέτα ώστε να καταλάβουμε ότι αυτό το τρόφιμο είναι χαμηλό σε θερμίδες ή σε ζάχαρη και λιπαρά;
Μια διατροφική ετικέτα αποτελείται:
- Τα συστατικά τα οποία περιέχει και την σειρά τους
- Τον διατροφικό πίνακα
- Το μέγεθος της μερίδας και το βάρος της συσκευασίας
Αυτό που μας ενδιαφέρει περισσότερο είναι τα συστατικά και όχι οι θερμίδες από τις οποίες αποτελείται ένα τρόφιμο.
Για παράδειγμα τρόφιμα τα οποία περιέχουν στα συστατικά τους λέξεις «άγνωστες» ή λέξεις που είναι δύσκολο να διαβαστούν σημαίνει ότι έχουν πολλά πρόσθετα και καλό είναι να αποφεύγονται.
Η σειρά με την οποία αναγράφονται σημαίνει ότι αυτά που αναγράφονται πρώτα είναι αυτά που βρίσκονται σε μεγαλύτερη ποσότητα μέσα στο τρόφιμο.
Από τον διατροφικό πίνακα θα πάρουμε πληροφορίες σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά του τρόφιμου ανά 100γρ και ανά μερίδα.
Προσοχή! Αν θέλουμε να συγκρίνουμε δυο προϊόντα μεταξύ τους θα διαβάσουμε τη στήλη «ανά 100γρ» και όχι «ανά μερίδα».
Για να καταλάβουμε εύκολα αν ένα τρόφιμο είναι υψηλό σε σάκχαρα, λιπαρά, πρωτεΐνη κ.α θα πρέπει να θυμόμαστε τα παρακάτω:
Υδατάνθρακες
Χωρίζονται σε δυο κατηγορίες τους σύνθετους και τους απλούς που είναι τα σάκχαρα.
Ένα προϊόν με περιεκτικότητα σακχάρων 5γρ ή λιγότερο ανά 100γρ προϊόντος θεωρείται χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, ενώ ένα προϊόν με περιεκτικότητα σακχάρων 22.5γρ θεωρείται υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα και καλό είναι να μην καταναλώνεται συχνά.
Προσοχή! Ένα προϊόν που μπορεί να είναι υψηλό σε υδατάνθρακες (δηλαδή σύνθετους) δε σημαίνει ότι είναι υψηλό και σε σάκχαρα για αυτό πάντα κοιτάμε και την περιεκτικότητα σε σάκχαρα.
Συνολικά λιπαρά
Ένα προϊόν με συνολικά λιπαρά πάνω από 17.5γρ ανά 100γρ προϊόντος θεωρείται υψηλής περιεκτικότητας ενώ λιγότερο από 3γρ. συνολικών λιπαρών ανά 100γρ. προϊόντος θεωρείται χαμηλής περιεκτικότητας.
Τα συνολικά λιπαρά διακρίνονται σε τρεις κατηγορίες: τα κορεσμένα λιπαρά, τα trans λιπαρά και τα ακόρεστα λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα).
Υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά τρόφιμα θεωρούνται όσα είναι πάνω από 5γρ ανά 100γρ προϊόντος και χαμηλά όσα είναι από 1.5γρ και κάτω.
Ένα ακόμη συστατικό που μας ενδιαφέρει είναι η περιεκτικότητα σε αλάτι και νάτριο.
Πάνω από 1.5γρ άλατος ή 0.6γρ νατρίου ανά 100γρ προϊόντος θεωρείται υψηλής περιεκτικότητας, ενώ λιγότερο από 0.3γρ άλατος ή 0.1γρ νατρίου ανά 100γρ προϊόντος χαμηλής περιεκτικότητας. Υπάρχει περίπτωση η περιεκτικότητα σε αλάτι να αναφέρεται και ως χλωριούχο νάτριο καθώς το νάτριο είναι «συστατικό» του αλατιού.
ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ ΣΕ ΜΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΕΤΙΚΕΤΑ
Όπως ήδη αναφέραμε η σειρά καταγραφής των συστατικών μας φανερώνει κατά φθίνουσα σειρά τα συστατικά που εμπεριέχονται στο προϊόν. Αυτό μας βοηθάει να καταλάβουμε από τι αποτελείται ακριβώς το προϊόν που θέλουμε να επιλέξουμε.
Επίσης, οι κρυφές πηγές ζάχαρης είναι κάτι που πρέπει να προσέχουμε καθώς θα δούμε στη λίστα των συστατικών ονομασίες σακχάρων όπως για παράδειγμα η σακχαρόζη, η μαλτόζη, η γλυκόζη, η φρουκτόζη, το σιρόπι φρουκτόζης, η μελάσα, το μερικώς υδρολυμένο άμυλο κ.α όπου φανερώνουν ότι το προϊόν περιέχει πρόσθετα ζάχαρης.
Τέλος οι φυτικές ίνες οι οποίες κατά προτίμηση θα θέλαμε να είναι πάνω από 5γρ ανά 100γρ προϊόντος διότι αυξάνουν την αίσθηση του κορεσμού, έχουν καλύτερη επίδραση στη γλυκόζη του αίματος και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Αφιερώστε λίγο χρόνο διαβάζοντας τη διατροφική ετικέτα σε ένα προϊόν που θέλετε να αγοράσετε ώστε να κάνετε την καλύτερη δυνατή επιλογή και να αποκτήσετε ακόμη ποιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες.